LOGI, Flexicarb und Leberfasten - Das Ernährungsforum von Nicolai Worm

Normale Version: Leichtes Krafttraining gegen Insulinresistenz und Fettleber - Vorschlag Theraband
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Nur mal so zur Ergänzung.
Da Maximale Sauerstoffkapazität den meisten nicht viel sagt und wohl hier nur von sehr wenigen zur Trainingssteuerung genutzt wird,
der Bereich von 50% V02max - 65 % Vo2max liegt etwa im Pulsbereich 70-80% der maximalen Herzfrequenz.
Also im Grundlagenausdauerbereich.
@Alle

Ich hatte ja versprochen, hier einige Kraft-Übungen zu posten, die man machen kann, ohne viel Geld zu investieren. Dabei möchte ich insbesondere auf KATTIs Kommentar verweisen. Bei stark hypokalorischer Diät wie dem Leberfasten, haben wir nicht mehr so viel Kraft, da gehen die "Lampen also schnell aus". D.h. bei Ausdauertraining bitte den GA1 Bereich nicht verlassen ( wer damit nichts anfangen kann erinnert sich aber vielleicht noch an den slogan "laufen ohne schnaufen". Wenn man beim gehen, walken joggen noch drei /vier Sätze gut sagen kann, ohne dabei lange Pausen machen zu müssen, liegt man schon ganz gut im GA1). Das Training in diesem Bereich hält man einfach lange durch und vor allem: hinterher ist der Hunger nicht so groß (ich stelle das jetzt einfach mal sehr simpel dar....) Beim Krafttraining muss man m.E. nach also bei einer strengen Diät sehr darauf aufpassen, es nicht zu übertreiben (plötzlicher Einbruch und starker Hunger). Also aufpassen, dass, wenn man merkt, dass man die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, weil die Kraft fehlt - bitte aufhören und zur nächsten Übung mit anderesn Muskelgruppen übergehen.

Sehr effizient ist ein Springseil, ich habe eines für 3,5 Euro erstanden....einfaches Seilspringen als Aufwärmen oder richtiges Trainieren...

Auch sehr gut: der gute alte Hampelmann...oft belächelt, solange man nicht die ersten drei Minuten hinter sich hat.

Eine Trainingsmatte gibt es für 10 bis .....Euro. ich habe für meine glaube ich um die 10 Euro bezahlt:

1. Liegestütz. Für die Zeit der Diät und gerne auch noch danach: nicht auf den Fußspitzen abstützen sondern auf den Knien, das ist wesentlich leichter. Und bitte darauf achten, dass man die Schwere einfach durch die "Tiefe der Nasenspitze" beim Armbeugen regulieren kann.

2. Unterarmstütz: Bauchwärts auf die Matte, Unterarme flächig auf die Matte, Arme dabei eng an den Körper. Auf den Fußspitzen abstützen, in der Hüfte gerade sein. Wer schafft 30 sek?

3. Bauchtraining: Wir legen uns auf den Rücken. Beide Beine angewinkelt auf dem Boden. Nun linkes bein angewinkelt anheben, das rechte Bein gestreckt etwas anheben. Nun mit dem Oberkörper soweit hochkommen, dass man mit den Händen hinter dem linken Oberschenkel zusammenklatschen kann. Danach Oberkörper in der Position halten und linkes Bein angehoben ausstrecken, rechtes Bein angehoben anwinkeln und mit den Händen hinter dem rechten Oberschenkel zusammenklatschen. Das ganze immer im Wechsel....

Schön ist auch ein Gymnastikball. Der kostet etwa 15 - 20 Euro, meiner ist etwa 60 cm im Durchmesser, da hat man aber große Auswahl.

4. Schwimmer: wir legen uns mit dem Oberbauch auf den Ball, stützen uns mit den Fußspitzen ab. Arme seitwärts waagerecht ausstrecken und nun langsam nach oben bewegen, die Schulterblätter gehen dabei zusammen. Langsam wieder ab...das ganze wiederholen 10x. Dann Arme waagerecht nach vorne strecken und nun waggerecht nach hinten ziehen. Dabei knicken wir in den Ellenbogen ab, die Hände zeigen die ganze Zeit nach vorne ( Also keine Kreisbewegung der Arme). Auch hier merkt man es dann zwischen den Schulterblättern. Das geht auch auf der Matte, auf dem Ball ist es aber bequemer....

Über das Theraband ist hier ja schon viel gesagt worden....ich glaube, ich habe es für 4,5 Euro gekauft.

5. Gesäßübung

Wir binden das Band flach um die Fußknöchel und legen uns flach auf den Bauch, legen dieHände unter die Hüfte. Nun einen Unterschenkel bis max 90° langsam nach oben ziehen. 10 sek halten. Danach unter Spannung den Unterschenkel in die Ausgangslage zurück. Nach 5 Wiederholungen das Bein wechseln

6. Beinübung
Wir setzen uns mit ausgestreckten Beinenund Zehen nach oben auf unsere neue Fitnessmatte Smile, halten den Oberkörper senkrecht. Mit den Händen stützen wir uns seitlich oder hinten ab. Das Band wir um die Beine oberhalb der Knie gebunden. nun ein Bein anheben und ganz dolle darauf achten, dass das Bein nicht nach innen gedreht wird, also schön sauber senkrecht anheben (Dabei erinnern wir uns, das wir aufhören sollen, wenn wir nicht mehr die Kraft haben, die Bewegung sauber auszuführen Wink ) Nach 4x das Bein wechseln...

Ich habe extra keine Wiederholungen angegeben....Ihr merkt schon, wenn Ihr nicht mehr könnt. Aber der innere Schweinehund muss schon ein wichtig leiden....bei aller Vorsicht. DIe Übungen nehmen je nach Anzahl der Wiederholungen etwa 30 min in Anspruch. Das ganze zwei Mal die Woche bitte, sonst nutzt es nich so richtig was...

Mit diesem Training hat man etwas für Brust- Rumpf- Bauch, Rücken, Gesäß- und Beinmuskulatur getan..... ich wünsche viel Spaß :pfeifen: !!!

Liebe Grüße

Wolle
Danke sehr, wird morgen (hoffentlich) gleich ausprobiert, heute gab es 60 Min Nord.Walking
Montalban,'index.php?page=Thread&postID=874596#post874596' schrieb:Ich verstehe nicht , weshalb 15 Min Laufen/Tag nicht durchführbar sein sollte ?(
@ Karin

Ritzgi schrieb "3x" 15 min.

Gruß

Eva

Skip

Katti,'index.php?page=Thread&postID=874425#post874425' schrieb:Flexibars sind sicher für den Einstieg geeignet
Uh, das kann ich jetzt so aber nicht stehen lassen Wink Letztens eine Flexibar-Probestunde (Kurs) mitgemacht und für recht übel heftig befunden. ;(
Katti danke Dir für den Link. Ich versteh das mit den G4 Transportatoren schon, aber komme mit der Insulinsensitivität der Zellen noch nicht ganz zurecht, was das bedeutet. Das ist doch was Anderes, oder? Das eine ist der Zucker, der durch die G4 aus dem Blut in die Zellen kommt, aber wenn diese insulinresistent sind, dann hakts doch da wieder, oder? Aber das ist hier OT. Wink Aber jetzt tuts mir leid, jetzt kommt aber schon wieder eine blöde Frage, die sicher wieder OT ist. 3x15 Min Laufen / Gehen am Tag. Ist es sinnvoller, anstatt dessen 45 Min am Stück zu gehen?

Hier noch ein paar Ideen aus dem MoMa heute. Sind Übungen dabei, für die man kein Hilfsmittel braucht. Und Übungen mit Treppen! Die findet man fast überall:

http://www.daserste.de/information/polit...g-100.html

Eine Übung, die vorgemacht wurde, ist hier leider nicht dabei:

Bauchlage, die Arme nach vorne strecken (schulterbreit) das Theraband mit den Händen dazwischen einspannen und dann über den Kopf nach hinten und zurück bringen.... super anstrengend! Aber wohl besonders gut für Büroarbeiter.
Das können wir gerne bequatschen Smile
Ursel, weil ich dich so gerne hab: wenn es so einfach und logisch wäre mit dem Dm bräuchte es keine FacKräfte:-) So ein simples Schema wirst du nicht hören :-)

Mach was dir bekommt Wink
@Skip
Habs gefunden, die Antwort auf Deine Frage....

Zitat:Eine neue Studie zeigt, dass dreimaliges 15-minütiges, moderat flottes Gehen, jeweils nach den Mahlzeiten, sich günstiger für die Blutzuckerkontrolle auswirkt, als eine 45-minütige morgendliche Walking-Runde!
http://care.diabetesjournals.org/content...4.abstract

Kommt von Dr. Worm

LG Wolle
Wolle, du vergleichst Äpfel mit Birnen Wink Direkt nach den Mahlzeiten zu gehen ist für die Blutzuckerkontrolle natürlich besser als 1x morgens. Hat aber nichts mit der Sensitivitaet zu tun.

Lieben Gruß
Katti
@Katti
Au ja, Kontext beachten...... Big Grin ;( ....sorry...

LG Wolle
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