Muskelaufbau

[ivy]

verzeih,
lebst du eigentlich?
oder verbringst Du Deine Tage damit einzelne Kalorien zu zaehlen und darueber zu meditieren, ob Du 783 oder 792 davon am Tag zu Dir nehmen sollst?

"Gemüse, Salat, Eier, Fisch, hochwertiges Fleisch und Fett, ein bisschen Obst und Nüsse"
- wann ist Fleisch bitte 'hochwertig'? - is ja an sich nicht verkehrt, aber wie bei anderen Leuten hier nur 180 Grad verdreht: die Masse macht's,
aus was, stellst Du Dir eigentlich vor, baut Dein Koerper Muskeln auf?

zwischen Februar und August kann ziemlich viel geschehen

[Eisenrad]

Eiweiss nehme ich genug zu mir

Was bedeutet genug?
Mehr Protein ist empfehlenswert bei einer Fettleber. Außerdem fördert es den Muskelaufbau.

Klick

1,5-2g / kg Körpergewicht am Tag

[Eisenrad]

verzeih,
lebst du eigentlich?
oder verbringst Du Deine Tage damit einzelne Kalorien zu zaehlen und darueber zu meditieren, ob Du 783 oder 792 davon am Tag zu Dir nehmen sollst?

"Gemüse, Salat, Eier, Fisch, hochwertiges Fleisch und Fett, ein bisschen Obst und Nüsse"
- wann ist Fleisch bitte 'hochwertig'? - is ja an sich nicht verkehrt, aber wie bei anderen Leuten hier nur 180 Grad verdreht: die Masse macht's,
aus was, stellst Du Dir eigentlich vor, baut Dein Koerper Muskeln auf?

zwischen Februar und August kann ziemlich viel geschehen

hochwertiges Fleisch = Fleisch aus Weidehaltung.

Ich weiss sehr gut, wie Muskelaufbau funktioniert. Die Frage war ja, wie sich das mit dem Ziel der Abbau der Fettleber verträgt.

[Lagavulin]

Sie empfehlen nun, an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss zu mir zu nehmen und nach dem Training deutlich mehr Kohlenhydrate zu essen (200g oder mehr), um Muskeln aufzubauen

Das ist, egal ob Fettleber oder nicht, in den Mengen vollkommen unnötig 8und sogar kontraproduktiv.
KHs werden niemals direkt in Muskelmasse umgewandelt, daher ist eine Anwendung des Prinzips viel bringt viel nicht sinnvoll.
Khs können den Muskelaufbau im wesentlichen durch zwei Effekte unterstützen
a) Inslinausschüttung
Insulin ist eins der anabolsten Hormone des Körpers überhaupt und senkt zusätzlich den Cortisolspiegel der durch Training ansteigt. Insoweit macht der Verzehr von kurzfristigen Khs direkt nach dem Training Sinn, allerdings nur in den Mengen die beim Training verbraucht werde. Der Nachteil der Insulinausschüttung ist die Hemmung der Fettverbrennung,zu hohe Khs Mengen stoppen diese für eine unnötig lange Zeit.
b) Khs ermöglichen einem nach Ansicht einiger Sportler härter zu Trainieren,allerdings gilt auch hier das ein mehr als nötig nix bringt.

Wieviel Khs braucht man so beim Training.
Sagen wir mal, man trainierst sehr lange (ca. 45 min mit Auf- und Abwärmen, alles andere ist Bewegungstherapie aber kein Training 8!) (Ja es gibt Profis die länger trainieren, aber die nehmen auch fast alle Unmengen Cortisolblocker und noch einiges andere)), dann kann man ca 450 Kcal verbrennen (du dürftest dank deines Körpergewichtes weit darunter liegen). Davon ist ein großer Teil allerdings Pause, in der nur der Herz und nach Kniebeugen die Atemmuskulatur schwer arbeiten. Je länger man Trainiert desto mehr Cortisol schüttet der Körper aus, das ist dem Muskelaufbau extrem abträglich.
So das von den 450 Kcal maximal 300 aus Khs kommen, so das maximal 75 g Kh mehr als ausreichen sind. Unter Berücksichtigung deines Gewichts würde ich nach dem Training 25 - max 40 g Khs für vollkommen ausreichend halten, denn die Khs Speicher werden bei vernünftiger Ernährung (z.B. Logi, Flexicarb) durch Obst und Gemüse ja auch noch gefüllt.
Kontraproduktiv können auch die Laufeinheiten sein wenn du diese im Wettkampfspezifischen Bereich durchführst, dann solltest du testweise man ein Lauftempo für einige Monate senken.

Ich weiss, dass ich dafür (zumindest an Trainingstagen) einen Kalorienüberschuß brauche

Nur einen minimalen, wie schon Mike Mentzer in den 70 gern des letzten Jahrhunderts darlegte. Die meisten BBler benutzen, dass nur als Ausrede um sich in der Offseason gehen zu lassen und die in der Zeit aufgelegte "Muskelmasse" dann in der Diätphase wieder zu verlieren.

[Eisenrad]

Hallo Lagavulin (den mochte ich mal gerne, als ich noch sowas trank),

endlich mal jemand, der nicht irgendetwas behauptet, sondern auch seine Aussagen begründet, vielen Dank! Ich mache dreimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining (+ Aufwärmen) und gehe 3x 30 Minuten Laufen (nur Gesundheitsjoggen), ausserdem fahre ich noch Rad, allerdings nur so ca. 120 km / Woche.
Ich ernähre mich nach Logiprinzipien mit 30-70 g KH/Tag. Ich habe auch das Flexi Carb Buch von Dr. Worm. Wenn ich es richtig verstehe, dürfte ich bei Flexi Carb 100g KH am Tag essen, an Tagen des Krafttrainings 150g KH (oder gar 200?). Ich habe gestern Abend auch etwas recherchiert und vieles von dem, was du schreibst, steht im Einklang mit dem, was ich gelesen habe. Man kann auch Low-Carb Muskeln aufbauen, dauert halt ein kleines bisschen länger. Es wird oft ein Kalorienüberschuss von 200-400 kcal an Trainingstagen empfohlen. Häufig liest man aber auch, das man in den Stunden um das Training herum, Kohlenhydrat- und Eiweissreich, aber fettarm essen soll, in der restlichen Zeit Fett- und Eiweißreich und Kohlenhydratarm. Aber ich werde jetzt nicht anfangen, mir nach dem Training große Mengen Pasta reinzustopfen. Das hat ja unter anderem zur verfetteten Leber geführt.

Gruß
Stefan

[Montalban]

Muskelaufbau Low Carb funktioniert, das weiß ich aus eigener Erfahrung...

und KHs in großen Mengen sind eher kontraproduktiv, sie führen zwar zur Gewichtszunahme, aber nur in Form von Fett, nicht von Muskeln..


bei mir ging Low- Carb - Gewichtszunahme 1kg pro Monat, mehr ging einfach nicht...

Gruß Karin

[flexicarber]

Muskelaufbau ist eher etwas langfristiges, das geht nicht so leicht wie abnehmen. Du trainierst ja auch erst ein paar Monate. Magst du mal deinen Trainingsplan posten?

[Lagavulin]

Aber ich werde jetzt nicht anfangen, mir nach dem Training große Mengen Pasta reinzustopfen.

Das ist auch gar nicht notwendig, denn wie geschrieben reicht die Menge aus die man versportelt, und das sind nur ca. 50 g. (Beim Ausdauersport kann das, wenn man lange mit höherer Belastung trainiert natürlich mehr sein). Die sollten strategisch also direkt nach dem Training eingenommen werden. ( Khs vor dem Training ist bis auf wenige Ausnahmen im Kraftsport Verschwendung, außerdem wer vor dem Training isst, sollte sich mal über seine Trainingsintensität Gedanken machen). Wie viel Kalorienüberschss du brauchst kannst du nur selber austesten, das ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, und hängt bei vielen auch vom Körperfettgehalt ab. Viele NaturalBBler berichten von Problemen beim Muskelaufbau wenn der Kfa unter 8 % ist, andere fahren mit 10 -12,5 % Kfa am Besten.

[Montalban]

Anmerkung(en) :

Kalorienüberschuß ..die Größe ist sehr fragwürdig... ..wenig aussagekräftig, da sich der Körper ja anpaßt

als ich noch in meiner Zunehmphase war... es war egal , ob ich viel oder sehr viel gegessen habe, mehr als 1 kg pro Monat Gewichtszunahme habe ich nicht geschafft......


außer mit KHs und Getreide(da reichte schon wenig) .....dann ging dann raz faz ....wie schon gesagt...nur Fett...


Pasta ist Getreide 8)

[Eisenrad]

ich werde einfach mal herumprobieren, was geht. Ich werde nur noch Kohlenhydrate einschränken (100-120g an Kraft-Training-Tagen 30-60g an den anderen), Kalorien nicht mehr. In zwei Monaten werde ich noch mal einen Ultraschall der Leber durchführen lassen. Beim Muskelaufbau habe ich weder ein Ziel noch den Ehrgeiz so viel und schnell wie möglich Masse aufzubauen.

außer mit KHs und Getreide(da reichte schon wenig) .....dann ging dann raz faz ....wie schon gesagt...nur Fett...

Ja, das schaffe ich auch. Wie schon geschrieben, 13kg in 2,5 Monaten zugenommen, trotz großer körperlicher Aktivität (Wandern in Neuseeland)